Hard aan het trainen, bijna tijd om te starten in je eerste sprint triathlon. Maar wat moet ik eigenlijk eten?
In dit korte artikel staat een eenvoudig plannetje. Ik ben geen diëtist of voedingsexpert, voeding is voor iedereen een klein beetje anders, maar met deze basis kom je een heel eind.
Stel we hebben onze wedstrijd op Zondag, dan begint Donderdag de aandacht voor voeding. Natuurlijk eet je altijd gevarieerd, gezond, maar vanaf Donderdag kunnen we kleine aanpassingen gaan doen.
Donderdag, Vrijdag, Zaterdag – Extra koolhydraten, vooral in het avondeten, maar niet echt veel nodig.
Op deze dagen zorg je ervoor dat je koolhydraten goed aangevuld worden en blijven, zodat de voorraad in je spieren (glycogeen voorraad) vol zit. Je kan niet extra in je spieren stoppen, dus niet ineens heel veel gaan eten, maar een extra opscheplepel kan geen kwaad.
Vrijdag – Eet minder vezels als je dat fijn vindt, maar hoeft niet
Om te zorgen dat je wat minder in je darmen hebt zitten, kan het helpen om voor de race minder vezels te eten. Ook mensen die tijdens wedstrijden last krijgen van aandrang kan dit helpen. Vanaf vrijdag zorg je dat er minder vezels in je dieet zitten. Er zitten veel vezels in volkoren brood, havermout, bonen, kikkererwten, groentes en fruit. Dus je kan witbrood nemen, wat lichtere groenten en witte pasta of rijst in plaats van de volkoren varianten.
Zaterdag – Drink minimaal 2 liter. Eet koolhydraten en liefst met weinig vezels.
Zaterdag blijf je goed zorgen voor je koolhydraten. Mogelijk eet je ook minder vezels. Vandaag is het ook belangrijk om vocht goed aan te vullen. Drink minimaal 2 liter vandaag, of zorg dat je heldere bijna water-kleurige urine hebt. Daarmee is ook je vochtvoorraad helemaal op peil. Door de volle koolhydraatvoorraad en vochtvoorraad kun je wat zwaarder zijn, maar dat is morgen weer op 🙂 Eet ’s avonds niet te zwaar of te veel, of te vet, want dat is morgen lastig.
Zondag – Race-day
De racedag is zeker niet voor iedereen hetzelfde. De één krijgt geen hap weg, de ander moet extra eten. Dit moet je dus ook leren van jezelf; wat is fijn voor een wedstrijd?
Wat ik zelf doe; ik ontbijt 2x. Eerst gewoon en een uurtje later nog een keer. Zeker als de wedstrijd midden op de dag start helpt dat mij om genoeg op voorraad te houden. Ik eet vaak yoghurt met muesli of brood als ontbijt en nu dus allebei.
2 uur voor de wedstrijd niks meer eten; anders heb je dit in je maag zitten en helpt je verder niet. Voor de wedstrijd grote boodschap is ook handig, want dan ben je dat maar kwijt. Sommige mensen gaan door de spanning vanzelf al wel vaker.
Drink minimaal een halve liter voor de race (evt met sportvoeding). Neem een half uur voor de start een gelletje, banaan of iets anders met veel koolhydraten. Zo is het al aan het opnemen als je start. Natuurlijk probeer je nog te (2x?) plassen voor de warming-up van de race.
Race
Tijdens de race is het handig om op de fiets een halve liter isotone sportdrank te nemen (water wordt niet goed opgenomen). Je kan poeder kopen, maar je kan het ook zelf maken zoals Runner’s World voor ons heeft uitgeschreven. Maar 50/50 water met sinaasappelsap werkt ook.
Neem een gelletje of iets anders op de fiets als je denkt echt langer dan 1,5 uur over de race te gaan doen. Met lopen koelen en/of beetje drinken tegen droge mond.
Alle andere supplementen zijn allemaal mogelijk, maar zoek voor jezelf goed uit waarom je dat wil, wat je nodig hebt en TEST voeding in trainingen. Nooit nieuwe dingen proberen in de race 😉
Na de race
Blijf drinken, geen water, maar isotone dranken (zodat het vocht sneller opgenomen wordt) en eet waar je zin in hebt (gezond is handiger natuurlijk). Vul goed aan, dus zorg dat je wat eten hebt na de finish. Eet eiwitrijke voeding om je spieren goed te herstellen.
Maandag
Waarschijnlijk heb je veel trek. Vooral als je misschien niet genoeg op Zondag hebt gegeten. Probeer niet te veel te snoepen, maar neem maaltijden en tussendoortjes met veel eiwitten, zodat je spieren goed herstellen. Als je Zondag goed hebt gegeten zal de koolhydraatvoorraad alweer redelijk aangevuld zijn en hoef je niet gek veel meer te eten.
